Απλές καθημερινές ασκήσεις για ανθρώπους άνω των 65

Η κίνηση δεν είναι πολυτέλεια.
Είναι ανάγκη.

Μετά τα 65, το σώμα δεν χρειάζεται ένταση.
Χρειάζεται σταθερή, ήπια κίνηση που το κρατά ενεργό.

Δεν χρειάζεται γυμναστήριο.
Δεν χρειάζονται όργανα.

Χρειάζονται λίγα λεπτά την ημέρα και απλές κινήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι.

Γιατί είναι σημαντική η καθημερινή κίνηση

Η ήπια άσκηση βοηθά:

• να κρατιούνται οι μύες δυνατοί
• να υπάρχει καλύτερη ισορροπία
• να μειώνονται οι πιθανότητες πτώσης
• να βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος
• να υπάρχει καλύτερη διάθεση

Ακόμη και 10–15 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν διαφορά.

Ξεκίνα πάντα ήρεμα

Δεν χρειάζεται πίεση.

Το σώμα θέλει χρόνο για να “ξυπνήσει”.

Ξεκίνα με απλές κινήσεις:

• μικρές διατάσεις (τεντώματα)
• χαλαρές κινήσεις χεριών
• αργό περπάτημα μέσα στο σπίτι

Αν κάτι σε ενοχλεί ή πονάει, σταματάς.

Άσκηση 1: Κίνηση χεριών και ώμων

Κάθισε σε μια καρέκλα.

Σήκωσε αργά τα χέρια μπροστά και μετά προς τα πάνω.
Κατέβασέ τα αργά.

Επανάλαβε 8–10 φορές.

Βοηθά:

• στην κινητικότητα
• στην κυκλοφορία
• στη χαλάρωση των ώμων

Άσκηση 2: Σήκωμα από καρέκλα

Κάθισε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη.

Σήκω αργά χωρίς να χρησιμοποιήσεις πολύ τα χέρια.
Κάθισε ξανά αργά.

Επανάλαβε 5–8 φορές.

Αυτή η άσκηση βοηθά:

• στη δύναμη των ποδιών
• στην αυτονομία
• στην καθημερινή κίνηση

Άσκηση 3: Ισορροπία στο ένα πόδι

Στάσου κοντά σε έναν τοίχο ή καρέκλα.

Σήκωσε ελαφρά το ένα πόδι για λίγα δευτερόλεπτα.
Κράτησε ισορροπία.

Μετά άλλαξε πόδι.

Αυτή η άσκηση βοηθά:

• στην ισορροπία
• στη μείωση πτώσεων

Κράτα πάντα στήριξη κοντά σου.

Άσκηση 4: Περπάτημα μέσα στο σπίτι

Ακόμα και λίγα βήματα έχουν αξία.

Περπάτησε:

• από δωμάτιο σε δωμάτιο
• σε διάδρομο
• στο μπαλκόνι

Για 5–10 λεπτά.

Το περπάτημα είναι από τις πιο σημαντικές κινήσεις.

Άσκηση 5: Κινήσεις ποδιών καθιστός

Κάθισε σε καρέκλα.

Τέντωσε το ένα πόδι μπροστά και κράτα το για λίγα δευτερόλεπτα.
Κατέβασέ το και άλλαξε πόδι.

Επανάλαβε 8–10 φορές.

Βοηθά:

• στη δύναμη των ποδιών
• στη σταθερότητα

Μην ξεχνάς την αναπνοή

Η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο.

Προσπάθησε:

• να αναπνέεις αργά
• να μην κρατάς την αναπνοή σου
• να μένεις ήρεμος

Η άσκηση δεν είναι αγώνας. Είναι φροντίδα.

Πόσο συχνά χρειάζεται να κάνεις αυτές τις ασκήσεις

Δεν χρειάζεται υπερβολή.

Ιδανικά:

• 10 έως 20 λεπτά την ημέρα
• ή έστω 3–4 φορές την εβδομάδα

Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση.

Πότε χρειάζεται προσοχή

Πριν ξεκινήσεις, ειδικά αν υπάρχει κάποιο θέμα υγείας, καλό είναι να έχεις μια συμβουλή γιατρού.

Σταματάς αν:

• νιώσεις ζάλη
• έχεις πόνο
• νιώθεις αδυναμία

Ακούς πάντα το σώμα σου.

Η κίνηση δεν είναι υποχρέωση, είναι στήριξη

Πολλοί άνθρωποι βλέπουν την άσκηση σαν κάτι δύσκολο.

Δεν χρειάζεται να είναι έτσι.

Η ήπια κίνηση:

• βοηθά το σώμα
• στηρίζει την καθημερινότητα
• δίνει περισσότερη σιγουριά

Ακόμη και μικρές κινήσεις έχουν αξία.

Το πιο σημαντικό που πρέπει να θυμάσαι

Δεν χρειάζεται να κάνεις πολλά.

Χρειάζεται:

• να κινείσαι λίγο κάθε μέρα
• να μην μένεις τελείως ακίνητος
• να δίνεις στο σώμα σου λίγη φροντίδα

Το σώμα ανταποκρίνεται, ακόμα και σε μικρές προσπάθειες.